El «bajón de ánimo» otoñal

• Disminución de la luz solar. En otoño, se reducen las horas de luz. Esto puede comprometer nuestros ritmos circadianos. Tardamos más en conciliar el sueño, nos cuesta más despertarnos y, probablemente, lo hagamos con sensación de cansancio. La mayor producción de melatonina (hormona encargada de regular el ritmo sueño-vigilia), por falta de luz solar, aumenta la somnolencia diurna y también pueden verse afectados neurotransmisores como la serotonina, que regulan el estado de ánimo.
• Menos contacto con la naturaleza y menor actividad física. El frío desincentiva las actividades al aire libre y la oscuridad temprana reduje el tiempo disponible.
• Cambios en la rutina. Con la vuelta a la rutina tras el verano (trabajo, estudios, cuidados y otras obligaciones), regresan las obligaciones y, con ellas, la presión. Ese contraste puede generar estrés, ansiedad o, en algunos casos, desencadenar síntomas depresivos.
• Menor actividad social. El clima desapacible invita a realizar planes más domésticos. La vida social espontánea disminuye: menos paseos, menos terrazas, menos encuentros improvisados.
• Sensación de melancolía. El otoño tiene mucho de simbólico. La naturaleza se organiza para ahorrar energía y hacer frente al invierno. Las plantas entran en reposo vegetativo, los árboles pierden las hojas, las aves emigran y muchos animales se preparan para el letargo. El otoño es una estación impregnada de melancolía. Los seres humanos incluso hablamos del «otoño de la vida» como una etapa de reflexión con cierto sabor a despedida.

• Depresión estacional (TAE): aunque su pico ocurre en invierno, muchos síntomas —bajón anímico, desmotivación, fatiga— se manifiestan en otoño, cuando caen las horas de luz.

Ayuda práctica: aumenta la exposición a luz natural por la mañana, camina al aire libre y establece horarios regulares de sueño puede mitigar el impacto.

• Trastornos de ansiedad: el cambio de ritmo y la sensación de «arranque forzado» tras el verano pueden  provocar preocupación excesiva, tensión física y, en casos extremos, ataques de pánico.

Ayuda práctica: planifica las primeras semanas, reduce la multitarea, retoma las rutinas y aprende a practicar la respiración diafragmática.

• Trastorno de adaptación: si coincide con grandes cambios o situaciones estresantes como una mudanza, una ruptura o la pérdida de trabajo, el otoño —con menos luz y mayor presión externa— dificulta el ajuste emocional.

Ayuda práctica: márcate pequeños objetivos semanales, apóyate en tus familiares y amigos, estructura el día para evitar que el estrés se vuelva abrumador.

• Estrés y agotamiento emocional: la vuelta a las responsabilidades puede generar un cansancio psicológico sutil, fácil de pasar por alto.

Ayuda práctica: realiza pausas, limita el tiempo de pantalla por la noche y diferenciar trabajo–ocio para prevenir el desgaste.

• Insomnio y problemas del sueño: la menor exposición a luz y la reorganización de rutinas pueden desordenar el reloj biológico, provocando un sueño poco reparador.

Ayuda práctica: aprovecha la luz natural por la mañana, evita pantallas al menos una hora antes de dormir y trata de mantener horarios estables.

• Cambios en el ánimo que persisten en el tiempo (no es solo un «bajón pasajero»).
• Pérdida de interés por actividades que antes eran placenteras.
• Trastornos del sueño: dificultades para conciliar el sueño, dormir demasiado o muy poco.
• Fatiga constante, sensación de que no tener energía para afrontar el día.
• Pensamientos negativos frecuentes («esto no va a terminar nunca», «no me apetece hacer nada», «todo me sale mal»).
• Problemas cognitivos: dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
• Aislamiento social: evitar quedar con amigos, no querer hablar.

1. Exposición a la luz
   • Aprovecha las horas de sol para pasear y disfrutar los relajantes efectos de una luz suavemente cálida y de la claridad limpia de los días otoñales
   • Aunque no hay estudios fiables sobre sus beneficios reales, en países con escasez de luz solar se utilizan lámparas fototerapéuticas. Si la falta de sol te afecta mucho, puedes probar uno de estos dispositivos.
2. Rutinas estables
   • Establece horarios regulares para acostarte y levantarte.
   • Reparte la carga emocional del día: no todo pueden ser obligaciones. Intercala momentos de descanso y actividades placenteras,
3. Actividad física
   • Además de mantenerte físicamente en forma, el ejercicio regula el estado de ánimo: sal a caminar, corre, practica yoga o realiza cualquier deporte que te guste.
   • Si te cuesta encontrar motivación, planifica sesiones breves: 20-30 minutos son suficientes para aumentar tu energía y liberarte del estrés.
4. Mindfulness y autorreflexión
   • Dedica unos minutos al día para conectar contigo mismo o misma: medita, practica las respiraciones profundas o haz pausas conscientes.
   • Escribe en un diario tus emociones, lo que te preocupa, lo que te produce bienestar: plasmarlo en palabras puede ayudarte a clarificar y procesar lo que sientes.
5. Relaciones sociales
   • Mantén el contacto con amigos y familiares: hablar de lo que te ocurre ayuda a normalizar y reducir la carga emocional.
   • Comparte tus sensaciones sobre el otoño: seguro que otros también lo sienten y podéis crear un espacio de conexión.
6. Autocuidado emocional
   • Realiza actividades que te aporten bienestar: leer, escuchar música, cocinar, pasar tiempo en la naturaleza.
   • Evita sobrecargarte de cosas. Si te notas agotado o agotada psicológicamente, da prioridad a tu descanso emocional.
7. Buscar ayuda profesional

1. • Si pese a tus esfuerzos, el malestar persiste, la terapia psicológica puede ser muy útil. Un psicólogo te ayudará a desarrollar estrategias adaptas a ti.